Señores y señoras tengo la solución

¿Tienes problemas de espalda y no sabes como mitigar el dolor?, ¿ estas cansado de tomar medicamentos que al final no te hacen efecto?. Pues no os preocupéis porque os contaré mi pequeño secreto, el cual os ayudara a cuidar vuestra musculatura, por lo menos la mía lo hace; acércate que te lo explico.
Ejercicio, si tan sencillo como realizar una serie de ejercicios pueden aplacar tu dolor de espalda, pero siempre realizándolos de manera adecuada, no excediéndonos. A continuación os planteo una serie de practicas que espero os puedan ayudar.

1.- Estiramiento erguido del muslo: Apoyamos el talón de una pierna sobre una silla, manteniendo la rodilla estirada; nos inclinamos hacia adelante, doblando las caderas hasta que sintamos un tirón moderado en la parte trasera del muslo. Mantenemos la posición de 15 a 30 segundos y lo repetimos 3 veces.

2.- Gato y camello: Nos apoyamos sobre las manos y las rodillas, relajamos el estómago y dejamos que la espalda forme una curva hacia abajo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Después arquearemos la espalda y la mantenemos en esa posición 5 segundos. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

3.- Estiramiento de brazos y piernas: Nos ponemos de rodillas y las manos las apoyamos en el suelo. Endurecemos los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantenemos los músculos abdominales endurecidos, levantamos un brazo y la pierna opuesta, sosteniendo esa postura 5 segundos. Bajamos el brazo y la pierna lentamente y lo repetimos con el otro lado. Repetir 10 veces por cada lado.

4.- Inclinación de la pelvis: Nos acostamos de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. Tensamos los músculos abdominales y empujamos la parte baja de la espalda hacia el suelo. Mantenemos esa posición durante 5 segundos y después nos relajamos. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

 

5.- Flexión abdominal parcial: Nos acostamos de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. Tensamos los músculos del estómago y presionamos la espalda contra el suelo. Mantenemos esa posición durante 3 segundos. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

6.- Rotación del tronco inferior: Nos acostamos de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. Tensamos  los músculos abdominales y empujamos la parte baja de la espalda hacia el suelo. Manteniendo los hombros planos sobre el suelo, hacemos girar las piernas suavemente, lo más que se pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repetir10 a 20 veces.

7.- Estiramiento piriforme: Nos acostamos de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoyamos un tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta, nos agarramos el muslo de la pierna inferior y tiramos acercando la rodilla al pecho, sentiremos un estiramiento en los glúteos. Mantenemos esta posición de 15 a 30 segundos. Repetir 3 veces.

8.- Dos rodillas hacia el pecho: Nos acostamos de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el suelo. Tensamos los músculos abdominales y empujamos la parte baja de la espalda contra el suelo. Empujamos ambas rodillas hacia el pecho. Mantener la posición 5 segundos y repetir de 10 a 20 veces.

Para más información os dejo un vídeo, donde se explica detalladamente, los ejercicios propuestos.

CONSEJOS

1.- Al agacharnos deberemos hacerlo con la espalda recta y es preferible en cuclillas que inclinarse hacia delante.

2.- Permanecer sentado al ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o bien cruzándola sobre la contraria, manteniendo la espalda recta.

3.- Se deberá llevar a diario solo el material escolar que se precise, utilizando convenientemente una mochilla con carrito, o apoyarla en los dos hombros a una altura central, no muy baja.

4.- La longitud del palo de la escoba ha de ser adecuada con la altura de la persona, cogiendo el palo lo más cerca posible al cuerpo y al moverlo deberá hacerlo con movimientos de los brazos y de las muñecas y no con la cintura. Al pasar la aspiradora, es recomendable hacerlo con una pierna más adelantada y semiflexionada que la otra

5. Se recomienda se lleven a cabo sesiones de natación, sobre todo de espalda durante una media hora y andar durante 45 min todos los días.

Además de estos consejos:

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